大阪でトレーナー、治療家向けセミナー、またゴルフレッスンは【筋トレ職人の目からみた世界】

ゴルファーの指導をしながら、トレーナー育成、セラピスト育成をしています。

ランニング膝の痛みが出る原因 筋力アップとストレッチで軽減 

      2016/01/06

こんにちは。

ランニングされる方が毎年急増しています。
近年は大阪マラソンなどもありランナーが増えています。

シェイプアップできて健康的でコストもかからないスポーツなので取り組みやすいですね。

その健康的なスポーツがときには不健康を引き起こしてします。
ランニングで多いのが
膝の痛み です。

なぜ膝の痛みが出るのかを解説します。

スポンサードリンク

特に多い原因は膝の横揺れです。
膝は蝶番関節と言って縦にしか動きません。
1111
出典:フィットネスの勧め

横揺れってなに?

身体が安定していないと左右にのしのしと揺れることです。
人間は縦に移動する動物です。
もちろん横に動けますがカニのように横に移動しません。

体幹がブレていると膝の内側、外側にストレスが!?

体幹がブレていると身体が揺れてしまうので
膝に負担がかかり疼痛を引き起こしてしまいます。

ですので
いきなりマラソンのような大会に出るために
ランニングばかりの練習はおすすめしません。

ランニングと同時並行に進めていくのが体幹トレーニングです。
体幹とは簡単にいうと手と脚の4つ以外の部分です。

簡単なトレーニングで例えると腹筋運動などがおすすめです。
それと発達学的にいうと背筋を先に鍛えて
重力に負けて身体が前に倒れないようにする筋力を手に入れることです。

ジムに行かなくてもお家で? (海で?w)
簡単にできるトレーニング動画をご紹介します。

初めてマラソン大会に出るときは
半年前からは準備してあげてください。

まずは5分間ジョギングから。
やってみると5分は結構長く感じると思います。

スポンサードリンク

筋力トレーニングは週に2回からがおすすめです。お家でしても構いません。

仮にトレーニングジムなどにいけるとしたら
以下のトレーニングをしてみてください。

体幹の筋力アップトレーニングメニュー

・ラットプルダウン(背部のトレーニング)
・チェストプレス(胸のトレーニング)
・クランチ (腹筋)
・スクワット(下半身ですが体幹にも十分効果的)
・デッドリフト(下半身ですが体幹にも十分効果的)

この5種類はメインとしてその他はトレーナーと相談してみてください。
もちろん心肺機能を高めるためにトレッドミル(ランニングマシン)、エアロバイクも
心拍数を見ながら取り組んであげて下さいませ。

ストレッチ モビリティジョイント

膝は股関節と足首の間にある関節です。
ですからかばって痛みが出てることもありますので
股関節、アキレス腱のストレッチも毎日5分程度してあげて下さい。
1111
出典:TABI LABO 股関節ストレッチ
1111出典:竹川整形外科クリニック アキレス腱ストレッチ

ランニングはいきなりせずに十分に準備体操をしてから取り組んであげて下さいませ。

健康的なライフスタイルを手に入れましょう!

スポンサードリンク

 - 筋トレ , ,